Několik poznámek ke stresu

Stresem rozumíme obvykle něco negativního, říkáme, že jsme „ve stresu“ a myslíme tím, že svoji situaci prožíváme negativně. Když se sami hlouběji zamyslíme nad tím, co všechno pro nás stres znamená, tak si záhy uvědomujeme, že stres je taky hnacím motorem naší činnosti, že jistou míru stresu potřebujem k tomu abychom podávali výkony. Jsou mezi námi lidé, kteří, velmi jasně říkají, že bez stresu nedokončí žádnou práci, že stres jejich pracovní výkon zvyšuje. Jiná skupina lidí je stresem rušena, ke svojí práci potřebují co největší klid. Ale prakticky všem lidem se špatně pracuje pokud byli před krátkou chvílí svědkem, či účastníkem, vážné dopravní nehody. Anebo když vyhráli ve Sportce milion korun.

Z této krátké úvahy plyne potřeba definovat co vlastně stres je, jestli je možně rozlišovat různé typy stresu a jak je to s individuální odolností vůči stresu. V přeneseném významu se běžně pojem stres používá i pro označení náročných situací „…je to stres…“. Tato nevyhraněnost v pojmech je daná komplexitou celé problematiky. Naše reakce, tedy stresová reakce, je vždy reakcí na situaci, stresor. Zároveň ale tu situaci, její vnímání a prožívání, ovlivňuje. Zjednodušeně – stresová reakce se sama může stát a často stává stresorem.

Uvedené schéma je však zjednodušené. Chybí tam něco navýsost lidského a to je naše individualita, schopnost učení a rozhodování.

Ve většině textů o stresu se dozvíte hodně o rozdělení stresorů, o průběhu stresové reakce a o jejím zvládání. Těžiště mého povídání bych rád zacílil právě na onu individualitu člověka.

Stresory

Rozdělení stresových podnětů je významné především z hlediska uvědomění si jejich spektra. Základní rozdělení je prakticky ve dvou osách. Jedna osa se týká charakteru podnětu, podle ní můžeme rozlišovat příčiny fyzikální, biologické, psychologické a spirituální. Druhou osou je čas. Podle něho můžeme stresory rozlišovat na ještě neproběhlé, právě probíhající (a to jak krátké tak dlouhé události) a stresory proběhlé.

V následující tabulce jsou uvedeny příklady jednotlivých stresorů, rozdělených podle modalit.

Výše uvedená tabulka ilustruje ještě jednu důležitou věc. Předpokládám, že na první pohled nikomu z vás v této tabulce nic nechybí. V tabulce jsou uvedeny pouze negativně vnímané a prožívané události, které obvykle řadíme ke stresorům. Ty pozitivní, např. výše zmíněná výhra ve Sportce, však také vyvolávají stresovou reakci. Jelikož jsou obsazeny pozitivní emocí, např. radostí, tak jejich dopad na organizmus je mnohem mírnější a krátkodobější. Tehdy mluvíme o eustresu, stresu podněcujícímu k aktivitě. Tomu stresu, který nás drží při životě, i když se daří. Pokud se odvoláme na úvodní větu textu.

Negativně vnímanými a prožívanými podněty vyvoláváme tzv. distresovou reakci. Důležitým faktem je to, že stresová zátěž se může sčítat. Je tedy možné, že i distresové podněty, které nebudou intenzivní nás budou aktivizovat. Naopak, pokud budeme ve výrazné stresové zátěži, tak „poslední kapkou“ může být podnět eustresový.

Stresová reakce

Stresová reakce, odpověď našeho organizmu na stres, je prakticky nezávislá na druhu podnětu. Tento objev byl učiněn v 50-tych letech minulého století Hansem Selyem. Stresovou reakci nazval proto generalizovanou adaptační reakcí. Z názvu plyne, že jde o odpověď organizmu na podnět. Tato odpověď má jasně popsatelné prvky. Na úrovně tělesné jde především o aktivaci nadledvin. Nadledviny jsou žlázou s vnitřní sekrecí, ta vylučuje hormony (chemické látky, které mají v organizmu především regulační úlohu). Jejich aktivace vede k vylučování adrenalinu a kortizolu. Každý z těchto hormonů ovlivňuje odlišné tělesné funkce.

Adrenalin působí aktivačně. Zrychluje srdeční frekvenci, zužuje malé a rozšiřuje velké cévy. Tím způsobuje zvýšení krevního tlaku. Rizika vysokého krevního tlaku jsou obecně známá, jedná se hlavně o rozvoj aterosklerózy, tzv. kornatění cév. V mozku adrenalin aktivuje pozornost na stresový podnět.

Hlavní rolí kortizolu je regulace imunitní odpovědi organizmu. Svým působením imunitní odpověď snižuje. Snížená imunita vede k tomu, že organizmus s infekcí nebojuje. Dobře se tento stav ilustruje na chřipce. Normální imunitní odpovědí na virovou infekci je zvýšení tělesné teploty. To vnímáme jako nemoc. Pokud máme imunitu sníženou, tak nám teplota nestoupne, ale znamená to, že organizmus s infekcí nebojuje. Infekce se šíří a obvykle onemocníme až po tom, co stres ustoupí. Druhou možností je, že stresová zátěž pokračuje a imunita je nadále tlumena, co umožní rozvoj závažnějšího onemocnění.

Dalším rizikem zvýšené hladiny kortizolu je poškození mozku, části zvané hippocampus. Poškození struktury a tím i funkce hippocampu se dává do příčinné souvislosti s rozvojem deprese.

Mimo to kortizol zvyšuje vylučování kyselin produkovaných žaludeční sliznicí. To zvyšuje riziko onemocnění žaludečním vředem.

Pokud bychom se každý zamysleli jak prožíváme a vnímáme výše uvedené mechanismy. Co cítíme, když jsme ve stresu. Obvykle bychom došli ke společným příznakům. Jejich stručný přehled je v následující tabulce.

Generalizovaná adaptační reakce, nebo-li stresová reakce, je společná nejenom lidem, ale její projevy jsou velmi podobné i u zvířat. Příkladem je následující laboratorní pokus: necháte laboratorní potkany v kleci, kde budou vystaveny teritoriálnímu stresu (stres z nedostatku prostoru), následně u nich zjišťujeme žaludeční vředy a zvětšení nadledvin. Z toho plyne, že tělesná reakce zvířat a lidí je velmi podobná.

Co všechno máme společného se zvířaty?

Desmond Morris, známý etolog, sestavil krásnou knihu Lidský živočich. V ní poukazuje na podobnosti mezi chováním zvířat a lidí. Etologie je vědou o chování živočichů. V posledních desetiletích je řada významných lékařů a psychologů fascinovaná právě studiem přirozeného chování lidí, pátráním po lidské přirozenosti. Využíváme v tom právě srovnávání s poznatky z etologických výzkumů zvířat. Ukazuje se, že na základě poznatků z etologie můžeme uvažovat o výhodnosti či nevýhodnosti jednotlivých prvků lidského chování pro vývoj lidského druhu. Vzniká tak nový obor – evoluční psychologie. Dovoluje nám porozumět lidskému chování, které se někdy zdá „nerozumné“.

V této chvíli je asi důležitý malý historický exkurz. Lidé se vyvíjí jako samostatný druh několik desítek tisíc generací (o generacích mluvím protože je důležité si uvědomit, že pouze narozením nového potomka můžeme docílit změnu jeho genetické výbavy, během života je genetická výbava neměnná). Během této doby se pod tlakem přirozeného výběru měnil mozek člověka, a tím i základní regulační mechanismy reakcí, do maximálně výhodné a funkční podoby. Vyvinuly se motivační mechanismy zajišťující naše přežití, např. sebeprosazující motivační mechanismus, sexuální motivační mechanismus, potravinový motivační mechanismus. Tyto mechanismy zajišťovaly fungování pleistocénního člověka za standardních podmínek. Pro neočekávané události si jeho mozek vytvořil, či možná lépe, vypůjčil od zvířat, právě stresovou reakci. Neočekávaná situace v prehistorické době obvykle znamenala pro pleistocénního člověka ohrožení života. Proto se jeho organismus aktivoval k boji nebo útěku.

Doba se však změnila. Pro většinu lidí je posledních několik století výrazně odlišných od předchozích tisíciletí. Nejsme v denním ohrožení života a nečekané situace nám spíš narušují pohodlí, než by nás ohrožovaly na životě. Vím, že toto tvrzení je přehnané a nechci tím nijak snižovat význam osobních tragedií, které mnozí z nás prožívají. Jisté však je, že většinu svého života, většina z nás žije ve světě bezpečném. Pokud bychom opět počítali na generace, tak změnu vnějšího prostředí je možné odhadnout na maximálně 20 generací. Příliš krátká doba na to, aby se náš mozek přizpůsobil. Přinejmenším jeho část zvaná paleokortex. Ta je jakýmsi základem v regulaci základních životních funkcí.

Neustále reagujeme na nenadálé situace podle starého scénáře a připravujeme se na boj o život. Nová doba je pro nás však nejenom bezpečná, ale i svazující. Sociální normy nám nedovolují vyvinout aktivitu, na kterou se naše tělo podle tohoto scénáře připravuje. V tom spočívá riziko stresu. Nenecháme stresovou reakci proběhnout.

Všichni však víme, že to lidské v nás je častokrát právě proti naší přirozenosti. Altruizmus, cit pro estetiku, morálku, svědomí… Proto se obvykle bráníme přímému srovnání se zvířaty. A já nechci zastávat názor, který se někdy objevuje, že prakticky jsme jenom schránkami sobeckých genů, které mezi sebou bojují o přežití a reprodukční úspěch. Všechny tyto funkce, které nás odlišují od zvířat, mají taky svá řídící centra. Ty jsou uloženy v tzv. neokortexu.

Neokortex je mnohem více „plastický“, tzn. schopný změny a to i v průběhu jednoho lidského života. To nám dává možnost, alespoň zčásti, adaptovat se na podmínky současné doby. Shrnuto a podtrženo, ve zvládání stresu musíme používat novější části mozku.

Těžko ovlivníme pocení nebo střevní motilitu. Z přímých tělesných reakcí můžeme ovlivnit pouze dýchání a svalové napětí. V tom spočívá princip všech relaxačních technik zaměřených na ovlivnění tělesných projevů stresové reakce.

Tak co můžeme mít v repertoáru strategií zvládání stresu mimo uvedených relaxačních technik?
Jednou z možností je nechat proběhnout stresovou reakci v sociálně přijatelné formě. Znamená to umožnit tělu vyvinout fyzickou aktivitu na kterou se připravovalo. Například vyběhnout schody. Zní to možná trochu uměle. Vyběhnutí schodů vám pravděpodoně neumožní najít vnitřní klid a rovnováho, ale omezíte tím riziko negativních dopadů hormonálních změn na vaše zdraví. Jistě vás napadne mnoho jiných variant jak pracovat s tímto principem. Důležité je uvědomit si, že to funguje.

Další možností práce se stresem využívá právě funkce neokortexu. Ovlivnit můžeme naše myšlení, tj. jak a co si v dané situaci pomyslíme, jaké budou naše myšlenky. Mezi nejúčinější patří tzv. pozitivní konotace, což je vnitřní dialog s negativními myšlenkami. Další funkční a ověřené strategie jsou afirmace a práce s dysfunkčním předpokladem.

Zkusím teď ve stručnosti objasnit co se skrývá z těmato slovními spojeními.

Nefunkční neboli dysfunkční předpoklad a automatické myšlenky jsou ty, které nás napadají samy od sebe. Obvykle je máme v sobě zakódované už od dětství, kdy nám je vštěpovali rodiče, prarodiče, nebo kdy jsme si sami udělali nesprávný závěr z nějaké události. Jde o chybné vnímání, hodnocení či interpretaci nějaké události. Např.:

• Vše, co dělám, MUSÍ být perfektní, jinak mě nikdo nebude mít rád.
• Když na mne můj kamarád dnes nemá čas, ROZHODNĚ TO ZNAMENÁ, že už mne nemá rád.
• Vše MUSÍM mít pod kontrolou.
• Jestliže druzí lidé poznají jaký jsem doopravdy, odmítnou mě, proto NESMÍM otevřeně vyjádřit svůj názor.

Úzkost, strach a stres jsou vyvolány těmi podněty, které jsou vnímány a hodnoceny jako ohrožující či nebezpečné. Chybné či předpojaté vnímání a hodnocení neškodných podnětů jako ohrožujících a zpochybnění vlastní schopnosti nebezpečí zvládnout, je považováno za základní faktor vzniku úzkosti, strachu a následně i stresu.

Pozitivní konotace. Některé myšlenky nás tlumí a brzdí, pouze z důvodu jejich negativního významu. Abychom se nedostávali do stresu, můžeme je zkusit přeformulovat.

Afirmace jsou pozitivní tvrzení ujišťující o naší dostatečnosti a schopnosti zvládat každodenní život. Používáme je jako vnitřní motivaci. Vhodné je mít jejich seznam k dispozici, najít si nějaké, které mi vyhovují.

Příklady:

• Vím, že dokáži zvládnout vše, co mi přinese dnešní den.
• Člověk zraje a roste, když dělá věci, které jsou pro něj těžké a náročné.
• To jaký život žiji záleží pouze na mně samém.
• Soustřeď se plně na to, co právě teď děláš.
• Buď jako poštovní známka. Přilep se a vytrvej až na místo určení.
• Postupně krok za krokem získávám schopnost změnit vše, co v mém životě nefunguje.
• Jsem ten první, kdo mě má mít rád.
• Vzdávám se přesvědčení, že musím mít vše pod kontrolou.
• Každý den si vytvářím takový život, jaký chci mít.
• Stačí, když pokaždé postoupím o jeden jediný krok.
• Jsem relaxovaný a sebejistý.

Dialog s negativními myšlenkami, přerámování dysfunkčních předpokladů a identifikace našich automatických myšlenek jsou tři možné způsoby, jak změnit pohled na "věc". Závěrem ještě několik inspirací jak je možné měnit pohled na situace, které v nás vyvolávají reakci, která se původně vytvořila k záchraně života.

• Vidět a slyšet to, co je zde, místo toho, co by mělo být, bylo nebo bude.
• Říkat to, co člověk cítí a co si myslí, místo toho, co by měl.
• Cítit to, co člověk cítí, místo toho, co se od něj očekává.
• Požádat o to, co člověk chce, místo toho, aby čekal, co mu kdo dovolí.
• Sám za sebe sebrat odvahu, místo vyhledávání bezpečí.

Můžeme totiž ovlivňovat jak a co si myslíme...

Archív